防骨质疏松，饮食吸钙秘诀

菜菜

营养专家说，骨质疏松会引致骨折、驼骨、腰骨痛，更严重者会令人失去活动能力，而大都市中的女性里，有相当多的人患有此症。若想预防此症，方法很简单，只要从日常饮食及生活习惯着手便可，而且愈早愈好（早在发育时期）。这次，韦小姐便是最佳的反面教材。
    连少女缺钙：
    为了探究为什么连年轻的韦小姐都会缺钙，教授为韦小姐做了一次检查兼诊症。韦小姐这次做的手腕骨质疏松X光检查，是现行最普遍的。教授说：“X光射落骨骼组织，受阻愈厉害表示骨质愈厚，没有骨质疏松的问题（正常指数是0；若指数是负数，便表示有问题），韦小姐这次的结果是-1，表示骨质的密度只是正常同年龄女性的67%左右，而且结果显示韦小姐左边手腕的骨质疏松情况颇为严重。”教授指出，对同龄的年轻女孩来说，她的情况算颇严重，若不及早补救，钙质流失的情况便会加剧，所以他建议韦小姐要尽快多吸收钙质。
    骨质疏松可遗传：
    韦小姐说自己一直身体健康，手骨、脚骨、腰骨、脊骨都没痛。她说：“我还以为40岁后的女人才会有骨质疏松症。当我知道自己这么快已经有事后都很惊讶。”她还询问教授自己是否因遗传而患有此病。
    教授回应道：“其实骨质疏松最初并无病症，身体不会有明显不适，但到40岁后就很大机会出现骨痛、骨折等等，所以最好每一两年做骨质疏松X光检查，及早治疗和预防。”
    他解释女性由于骨骼较少，故比男性较快会有症状的出现。再加上更年期后没有激素影响，引致骨质流失加快，亦是妇女容易有骨质疏松的主要原因。此外他说：“骨质疏松同遗传因素也很有关系，如果你家中有人患骨质疏松症的话，你患病的机会亦相应增加。”
    咖啡过量令钙流失：
    了解过韦小姐的饮食习惯后，教授指出“不喝鲜奶是韦小姐缺钙主因”，因为钙质的主要来源是牛奶及奶制品。教授建议韦小姐若不饮奶，可吃低脂水果乳酪、雪糕取代。此外，沙甸鱼、虾及豆腐等也含丰富钙质。而且韦小姐每天饮一杯咖啡也加快她体内原有的钙质流失，故教授建议她每星期最多只可饮两杯咖啡。
    懒做运动不长钙：
    之后教授又从韦小姐的生活习惯了解，他说韦小姐整天坐在写字楼，又不做运动，又怕晒太阳，所以很难令钙质强化。教授建议她多做运动，“运动可增加骨骼所承受的压力，助长骨骼细胞，只要每日跑15分钟或者步行半小时已足够。另外，晒太阳可有效补充维他命D，维生素D对身体吸收钙质极有帮助，只要每星期晒两三次，每次晒10-15分钟已经很有帮助。”
    钙过量易有肾石：
    教授提醒，吸收过量钙会有生肾石的危机。一般成年人每日需要1000-1200毫克钙，钙片每日建议用量通常多出300-500毫克，因为钙片只是被身体吸收4、5成，所以绝无超标，不过如果平日饮食已有大量钙质，而且摄取水分不足的话，不排除有生肾石的可能。他补充说：“只要平日多喝开水，多余钙质都会排出体外。”
    吸钙饮食贴士：
    1、选饮高钙奶：普通牛奶每100毫升平均含有110毫克钙，而高钙奶则含160-170毫克，多了40-50%。故选饮后者更能补充钙质。
    2、豆腐胜豆浆：豆腐半块便有100毫克钙，而豆浆1杯只有47.5毫克。但为什么同样是豆类，钙质相差那么远呢？原来因为豆腐内加入了钙质丰富的石膏粉，故含钙量更高。
    3、炒菜较汤菜佳：深绿色的菜含丰富钙质，但要注意烹调方法。因为钙质会溶于水，所以汤菜的话，钙质会流失水中，除非你将汤水也一并饮光，否则还是炒菜较有助于钙质吸收。
    4、宜每餐加水果：维生素C可帮助人体吸收钙质，只要每天吸取50毫克便有此效果。教授建议可在每餐饭后一个含维生素C的水果，如橙（每个约含50毫克）或奇异果（每个约含60毫克）。
    5、海水鱼助吸钙：23至50岁成年人，不论男女，每天应摄取5微克维生素D，有助身体吸收钙质。教授提议可多吃海水鱼补充维生素D，例如每星期吃两三次三文鱼，每次3片左右的分量。
    6、花生防钙失：镁质有助防止钙质流失，19-22岁的男性每天需要350毫克的镁质，而女性则需要300毫克。一般来说，肉类都含丰富镁质，但含量最高的是小麦胚芽或花生，每100克含约200毫克镁，故建议每星期可吃两三次花生，每次5至8粒已足够。
    高危一族：
    专家表示，男性跟女性一样有机会患上骨质疏松症，不过女性的患病机会较高。除更年期后的女性属骨质疏松高危人物外，以下亦列出三类可能是大家忽略的高危人士。
    第一险：孕妇。由于在怀孕期间BB会在妈妈体内吸收各种有助身体成长的养分，包括钙质，所以若孕妇在生产前没有吸取额外钙质，便很容易骨质疏松。一般来说，每天也要比平常人多吸取500毫克钙质。
    第二险：甲状腺/肝病病患者。副甲状腺素可增加人体对食物中钙之吸收，而肝脏是储存体内维生素的器官，维生素D能增加肠对钙的吸收，若它们都不能发挥作用，身体对钙质的吸收便会受负面影响，从而增加患骨质疏松症的机会。
    第三险：生活习惯不健康。烟及咖啡中含损害骨质细胞的物质，而咖啡因更会抑制骨质吸收，所以远离这些刺激性的亦会减少患者疏松症之机会。
    食物“钙”餐单：
    基本上不论男女成年人，每天所需的钙质约为1000-1200毫克，而停经后的女则需多至1500毫克。要在平常饮食中多吸收钙质，应早在发育时期开始，因为30岁后身体对钙的吸收亦会减弱。要设计一个每天供给足够钙质的餐单也不困难，而且餐单里更有鱼有菜有甜品，食物款式多样，就算为食鬼都不用怕“斋”啦！教授说，参考这个示范餐单进食四个月便可将缺钙的情况改善。
    早餐：牛奶（200毫升），钙质（毫克）220；沙甸鱼1条+面包1片，钙质（毫克）200/420
    午餐：西兰花1碗，钙质（毫克）100；茄汁豆8汤匙，钙质（毫克）100；低脂果实乳酪1杯，钙质（毫克）345
    晚餐：豆腐1块，钙质（毫克）200；虾（8-10只），钙质（毫克）100；雪糕1杯，钙质（毫克）176

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